Grundträningstider

Efter några veckor med lite mindre strukturerad träning är det dags att ta tag i grundträningen. Det är ju under senhöst-vinter-vår man lägger grunden och förutsättningarna för kommande sommar. Liksom lite sent att komma på det i april/maj ;-)

I början av oktober brukar jag starta grundträningen igen. Inför 2014 kommer jag köra vidare på samma upplägg som jag körde inför årets säsong. Det funkade ju bra och gav mig en klar höjning av min fysiska nivå.
Jag ändrade lite på mitt upplägg inför i år så att det blev tydligare skillnad på lugna och hårda pass - inga mellanmjölkspass. Har också kört fler hårda pass - finns ju liksom ingen genväg om man vill bli bättre. Men jag har också  vilat mer mellan passen. Framför allt under tävlingsperioden där jag skippat en del distanspass jämfört med tidigare år.
På det sättet var jag mer utvilad inför de hårda passen och tävlingarna. Tror också att det var detta upplägg som bidrog till att jag lyckades hålla formen genom hela sommaren.

Tidigare år har jag haft perioder mitt på sommaren då allt mest känts segt och tungt - ofta har det kommit som ett brev på posten efter perioder då jag känt mig stark och bara cyklat och cyklat på, just för att det känts så lätt och varit skoj. Men kanske har det blivit för mycket av det goda istället. Många trevliga pass har jag fått men det har tydligen inte varit optimalt ur prestationssynpunkt.

Så med start från nu snart och fram till Jul kommer det bli 2-3 intervallpass och 1-2 distanspass i veckan samt bålstabilitet 2 pass i veckan. Efter Jul ökar jag på med fler pass - framför allt intervaller i olika former. Jag försöker köra lite periodiserat i 3 veckorstrappa - lätt-mellan-tung men det är inget jag följer slaviskt. Ungefär så ser det ut - inget avancerat egentligen.

Knepet för de allra flesta av oss är nog så enkelt som att se till att få kontinuitet i träningen, få vara frisk och utmana sig själv då och då. Grunder för allt är naturligtvis motivation - att man tycker det är kul helt enkelt - annars blir det nog mest ångestladdat och man måste ägna tid till mentala övningar istället för fysiska. Med det inte sagt att den mentala biten är oviktig - inte alls. Men det är naturligtvis mycket bättre om den kan användas till att förstärka sina fysiska och taktiska förmågor snarare än att överkomma ångest. 

Genom åren jag tränat har jag läst en och annan bok i ämnet eftersom jag är teoretiskt lagd och vill försöka förstå det jag håller på med. Problemet jag upplevt är att litteraturen endera är för enkel, dvs beskriver det man redan vet på ett alltför allmänt plan utan att ge vare sig konkreta förslag på upplägg eller förklaringar på varför eller hur kroppen reagerar/fungerar. Eller så har det varit för avancerat med grafer och termer som yrkesverksamma och forskare säkert förstått men som varit svåra eller omöjliga att ta in för en lekman som jag.

En bok som fyller gapet här och som jag vill rekommendera är; "Kondition och uthållighet för träning, tävling och hälsa" av Filip Larsen och Mikael Mattsson. Den gav i alla fall mig mer förståelse i ämnet och ger bra förklaringar på olika begrepp och termer.

I den förklaras även på ett pedagogiskt sätt hur kroppen fungerar och reagerar på olika former av träning. Med den i ryggen har jag nu klart bättre förståelse för hur olika pass bör genomföras och vilken effekt de har eller bör få på kroppen. Boken har också fungerat som en introduktion till lite mer avancerad litteratur i ämnet, eftersom terminologin ljusnat i skenet av denna bok. En riktig höjdare alltså.

Annan litteratur jag kan rekommendera är klasssikern "The cyclists training bible" av Joe Friel, "Training and racing with a power meter" av Hunter Allen & Andrew Coggan, "Puls och laktatbaserad träning" av Jonny Nilsson, "Serious cycling" av Edmund R. Burke.

Frost

Kalla fina nätter nu på slutet. Soliga fina dagar. Tid för inspiration och eftertanke - för dem som är lediga. Fina dagar att utforska nya stigar på. Sitter väl bakom skärmen istället.

Torsdag

Dagarna rullar på. Fredag imorgon - redan. Var tog den här veckan vägen?

Igår skjutsade jag ner Martin, Jens med far, Fredrik och Emil till Arlanda. Alla reste vidare till Kina för att delta i Cykelcross- och MTB-tävlingar som kinesiska cykelförbundet bjudit in till.
Jag har haft lite SMS-kontakt med Martin under dagen och alla verkar ha det bra och bli behandlade som kungligheter. Lite snurr på banan hade de hunnit med idag. På lördag blir det race på en snabb hård bana med 3 trappor och en brant backe.

Inte så spännande träning för egen del - slet lite på Friskis efter jobbet idag. Snitt på 86% och toppade 96% av maxpuls under de 45 minuter vi cyklade. Bra pass med engagerad ledare. Tänker beta av lite olika pass under kommande veckorna för att kolla vilka som verkar trevliga/bra att nöta vidare på under hösten.

Bilder från Hafjell

Tätgruppen i DamElit i början av racet.

Tätgruppen HerrEIiten i början av racet.

Här ligger lite fler bilder från helgen i Hafjell. Tagna med min lilla och smidiga Canon S100 så håll till godo vad gäller bildkvalitet.

Träningsveckan startade med ett premiärpass på "höstterminens" spinning på Friskis&Svettis. Gött mos!

Inspirerande helg

Bevistade ju skådeplatsen för den avslutande världscuptävlingar i vårt grannland Norge. Och vilken helg det blev. Svenskarna fick ju finfina framgångar! Matthias Wengelin satte princken äver i:et genom att följa upp 2a-platsen från sprinten med en sjätteplats på CrossCountryt. Magiskt!
Det var verkligen gåshudsframkallande att se elitklasserna - vilken intensitet och uthållighet. Att flänga upp och ner i en slalombacke i 1,5 timme som om det vore helt platt - mäkta imponerande!

Vädret var med oss och av det utlovade regnet kom inte mycket under den heldag vi var runt banan på lördagen.
Inspirerade av tävlingarna och glada över de fina sensommarvädret avslutade Kim och jag helgen med 1,5 timmes cyklande upp på Lugnets banor igår kväll. I all iver gjordes sommarens första "over the bar".

Bilderna från helgen ligger fortfarande på kamerans minneskort. Hoppas hinna göra dem tillgängliga under kvällen.

Mot Hafjell

Jepp, i dag åker jag till Hafjell för att kolla in världseliten i MTB. Det blir en perfekt "avslutning" på cykelsäsongen.
Jag plockar upp Kim i Rättvik och sedan åker mot till Hunderfossen Hotell som ligger bara ett par kilometer från Hafjell Skicenter. Där går ju, som bekant, avslutningen i världscupen.

Blev ju en riktigt fin svenskdag igår på elimineringen med Rissveds, Wengelin, Engen och Lindh på framskjutna placeringar.
Tävlingarna fortsätter över helgen och imorgon går de flesta XCO-racen.
Det ska bli grymt att få se dessa cyklister live och uppleva en världscuptävling på plats.
TV-bilderna slätar ju ut kuperingen och svårigheterna så det skall bli en upplevelse att se dem ta sig an både backar och utförslöpor i verkligheten. Och så allt ståhej runt om kring så klart.

Test the best

Högtidsstund igår kväll. Specialized har under våren och även nu under hösten åkt runt och visat sina cyklar. Idag var det Faluns tur att stå värd för detta arrangemang. Det bjöds på tre timmar testcyklande upp vid Lugnet. Jag passade på att testa lite olika storlekar av deras Epic. Blev nästan ett intervallpas då jag testade cyklarna på samma stigparti ut från milspåret mot Skuggarvsvägen. Först en Medium och sedan Large. Jag ligger precis mittemellan dessa storlekar så valet är inte enkelt men angenämnt. Sista vändan ut på stigen fick jag på min egen Stumpjumper tillsammans med Kim på en Epic. Och visst är det skillnad på HT och fullgung - men båda har sina fördelar. Svårt att kategoriskt säga att en typ är bättre än den andra.

Efter fullborded test och sedvanligt blankettifyllande belönades vi alla med en påse med tidning, godis och en handduk. Nu är det bara att beställa!

Medium - helt OK

 Large - funkar också bra

 Large

 Mingel

Muta

Kvällstur på racern

Jag passade på att ta en tur på racern i den vackra kvällen. Körde ut till Ornäs fram och tillbaka vi Källviksvägen-Aspeboda. Otroligt vackert väder för att vara i september!! Bara att tacka och ta emot.

Se där  - självporträtt.

Mitt sällskap ikväll

Sommardistans

Hakade på Barbro och Anna upp till Hälsingland i helgen. 25-årskalas med tårta, kakor och trevligt umgänge på lördag var väl perfekt uppladdning för ett fint distanspass igår. I trevligt sällskap med delar av italiengänget - Jörgen och Leif - fick vi 4 timmar i solen. Blev en 9-milarunda med fina stigar, några backar och slingrande grusvägar. Rena rama sommaren med termometern en bit över 20 garder - i september!
Nu, ny vecka med nya möjligheter - mer om det senare

Monza

Långloppscupen är över och med perfekt timing har jag känt av en lättare förkylning de senaste dagarna. Över ett år sedan det hände senast. Få se om jag kommer ut på cykeln idag. Om inte - "Vila är ett vapen" alla fall om man får tro Paolo Roberto.

Kommande helg är det dags för F1 igen - 12:e loppet för säsongen. Denna gången på italienska Monzabanan. 53 varv skall avverkas på den 5,793km långa banan. Monza är en av de allra snabbaste banorna med snittfart på runt 250km/h och toppfarter upp mot 340km/h. Mer än 70% av banvarvet körs med full gas. Det ställer extremt stora krav på bromsar, motorer och inte minst förarnas timing och fysik.

Sedan 1950 har Monzabanan varit skådeplatsen för det Italienska GP i F1. 63 gånger har racet körts, alla utom ett på just Monza. Av de sju ursprungliga banorna i det första världsmästerskapet - 1950 - är Monza tillsammans med Silverstone, Monaco och Spa de fyra banor som fortfarande finns med i årets säsong.

Man skulle kunna tro att med all teknikutveckling som sker inom F1 så skulle banrekordet vara från någon av de senare säsongerna. Men faktum är att banrekordet på Monza är sedan 2004 och sattes av Rubens Barrichello i en Ferrari.

Banan har fått mycket kritik genom åren och banan har också en "ålderdomlig" layout med sina fyra hörn och några chikaner. Trots detta hävdar Ferraris boss Luca di Montezemolo att "Monza is one of the races that will never be missing from the F1 calendar". Naturligtvis!

Det är lätt att förstå att Monza ligger alla italienska F1-fans extra varmt om hjärtat och att de innerligt hoppas på framgång för Ferrari på sin "hemmabana". Det som dock talar emot att Ferrari skall nå någon större framgång denna gång är Vettels utklassning på de tidigare "low-down-force"-banorna i år. Montreal och Spa är tillsamman med Monza de banor där teamen kör med minst downforce. Båda dessa race vann Vettel i stor stil.
Så mitt tips är Vettel vinner, men se upp för Button.

I övrigt så har Daniel Ricciardos övergång till Red Bull inför 2014 sparkat igång F1's silly season..."more will come".

Nästa års kalender har avslöjats om än i preliminär upplaga. Nya race är Österrike, Ryssland och Mexiko. New Jersey i USA kommer inte med till 2014 heller.

March 16 - Australia (Melbourne)
March 23 - Malaysia (Sepang)
April 6 - China (Shanghai)
April 13 – Korea (Korea International Circuit)
April 27 – Bahrain (Sakhir)
May 11 – Spain (Barcelona)
May 25 – Monaco (Monaco)
June 8 – Canada (Montreal)
June 22 – Austria (Red Bull Ring)
July 6 – Britain (Silverstone)
July 20 – Germany (Hockenheim)
July 27 – Hungary (Budapest)
August 24 – Belgium (Spa)
September 7 – Italy (Monza)
September 21 – Singapore (Marina Bay)
October 5 - Japan (Suzuka)
October 19 – Russia (Sochi)
October 26 – Abu Dhabi (Yas Marina)
November 9 – Mexico (Mexico City)
November 16 – USA (Circuit of the Americas)
November 30 – Brazil (Interlagos) -

F1 och cykel

Som ni kanske vet och lagt märke till så är jag ett stort fan av F1. Fascineras av den sporten då den för mig innehåller det extrema av allt. Förarnas prestationer, professionalism och precision, ingenjörernas uppfinningsrikedom, mediebevakningen, politiken och pengarna. Ja, alla ingredienser är verkligen dragna till sin spets i F1. Det gör den sporten unik i mina ögon -  helt enkelt de bästa av allt. Även om det naturligtvis finns baksidor med detta men så är ju verkligheten. Allt är inte ljusblått.

F1-föraren Fernando Alonso öppnar portmonnän och räddar det spanska cykelstallet Euskatel-Euskadi.

Hedervärt av Alonso som faktiskt cyklar en hel del själv- eller vad sägs om mellan 900-1200 mil om året!
Faktum är att rätt många av F1-förarna har cykel som en del av sin träning. Nicko Rosberg klämmer ca 500 mil om året, Jenson Button är en duktig triatlet som bl.a. kvalificerat sig till VM på halv-Ironman-distans.

Alex Zanardi - f.d F1-föraren som miste både benen i en otäck olycka 2001 -  vann härom dagen dubbla VM-guld i Para Olympics i Canada. Alex sopade hem både tempot och linjeloppet.

Finns ju faktiskt flera likheter mellan sporterna - F1 och cykel.

Vikt - lightweight - allt handlar om vikt. Vi vet alla vad glada vi blir när vi hittar en ny pryl som lättar cykeln med något gram. Samma gäller i F1.

Utveckling - utvecklingen står aldrig still, från dag till dag och lopp till lopp kommer F1stallen med nyheter. Allt från optimerad mjukvara men framförallt aerodynamiska nyheter. Lika inom cykel, vem kunde drömma om elektriska växlar på cykel för några år sedan? Skivbromsar, hjulstorlek är andra innovationer på cykelområdet.

Löjliga kläder - jag menar nog ser väl förarna rätt löjliga ut i sina färgglada overaller fyllda med sponsorloggor. Lite som våra lycra-"overaller", även de fyllda med reklam.

Ja kanske finns det fler likheter......

Bockstenshelg

Fortfarande rätt ren - tidigt i tävlingen.

I lördags var det avslutning i Mitsubishi MTB Challange - eller långloppscupen i folkmun.
Bockstensturen i Varberg avrundar cupen som den åttonde deltävling.

Vi - Stefan Snell, Roger Edbom, Peter Almlöf och jag  - åkte ner till Varberg redan på torsdagkväll. Husbilen vi åkte ner i kompletterad med en stuga på Himle Camping blev vårt basläger under helgen.

Fredagen ägnades åt lite bankoll ute vid Åkulla ett par timmar. Blöta fick vi också bli - vi som nog ställt in oss på sol blev väl lite besvikna över just det faktumet.
Efter lite lunch och kropps- och cykelvård åkte vi in till Varberg. Strosade runt lite bland mässtälten men i blåsten och duggregnet var det väl ingen större kommers där så vi hämtade våra nummerlappar och inmundigade lite middag på stan.

Dags för bankoll i regnet.

Så lördag och dags för race. Kände redan under fredagen att jag hade lite svårt med peppen. Urladdningen helgen innan på SM och det faktum att cupställningen nog inte skulle påverkas av det sista racet gjorde att jag kände mig lite loj mentalt. Kanske bra  - men lite ovant. Lite spänd/peppad brukar jag allt känna mig innan start.

Starten gick och jag kom iväg bra. Kunde ligga med ovanligt långt fram i den stora klunga som faktiskt höll ihop nästan ända fram till den första backen efter 15 km. När stigarna började så steg också mitt humör. Började komma in i en positiv känsla :-).
Och när jag fick min flaska vid andra langningen, efter att ha missat den första, kände jag mig lugn att jag hade med mig tillräckligt med energi för resten av loppet. Nu var det bara köra vidare. Dryga timmen in i tävlingen kom regnet. Blev ett par rejäla skurar vi fick på oss. Som tur var slutade det efter ca ytterligare en timme. Det hade nog blivit kallt om det fortsatt regna loppet igenom.

Stigarna blev hala och man fick ta det lite försiktigt speciellt där underlaget bestod av fet och slirig jord. Var av banan vid några tillfällen men inga allvarligare intermezzon.

Under inledningen av loppet hade jag passerat Thomas Stolt så honom visste jag att jag låg före. Även Matts Mattsson, Mikael Leitner och Jennie Stennerhag hade jag passerat så känslan var klart possitiv. Skymtade även Stefan Snell några gånger under loppet och med ca 2 mil kvar, när man lämnat skogarna och kommer ut på fälten så kom "min" grupp ikapp Stefan. Även Thomas anslöt till samma grupp. Jag var trött så jag bestämde mig tidigt för att bara åka med i gruppen över fälten och sedan kanske kunna göra något i slutet.

När vi kom in i de avslutande stigpartierna, innan man når strandpromenaden, skruvades tempot upp och gruppen splittrades. Här fick jag slita rejält för att att gå med. Mentala erfarenheter från förra helgens slit hade jag nytta av i detta skede - jag visste att jag orkar mer, även om huvudet säger stopp. Jag lyckades hålla mig kvar i gruppen och såg till att låta Thomas ligga precis före mig. Direkt efter bron över vallgraven gav jag allt och kom om och i mål sekunden före Thomas och med Stefan strax före mig över mållinjen.

Skitig och riktigt nöjd i mål på nytt personbästa  - 3:46  - på blöt bana. Även personbästa vad gäller % efter täten - 13,4. Det räckte till 4:e plats i H50 och 50:e plats totalt bland ca 1500 startande.

Pokal - 2:a i cupen.

Prisutdelning - H50.

Cykeltvätt och därefter middag fick avrunda en trevlig dag.

Söndagen gick i hemfärdens tecken - ett avlångt land vi bor i.
Kommer kännas lite tomt nu när tävlingskalendern är slut och man inte skall packa och preppa för tävling helgerna som kommer. Återstår väl någon tävling inom köravstånd och om vädret och humöret är på goda sidan kan väl någon ytterligare start bli tänkbar.